— ロコモのはじまりに早く気づくために —
この記事は、シリーズ「これからの時間をひらく、日々の習慣」の第2回です。
第1回では、お酒との距離を見直すことについて考えました。
今回は、これからの時間を自分らしく歩んでいくために大切な「歩く力」について考えてみます。
歩く力というと、かなり年齢を重ねてからの話だと思うかもしれません。
けれど、立つ、歩く、階段を上る、転ばずに動く。
こうした力は、ある日突然落ちるわけではありません。
40代、50代のころから、少しずつ静かに変わっていくことがあります。
階段が前よりつらい。
つまずきやすくなった。
片脚立ちが不安定。
長く歩くと膝や腰が気になる。
歩幅が小さくなった気がする。
こうした小さな変化は、「年だから仕方ない」と流してしまいがちです。
でも、早く気づけば、日々の習慣で整えていくこともできます。
今回は、ロコモ、サルコペニア、フレイルという3つの言葉を手がかりに、歩く力を守るための考え方を整理してみます。
ロコモとは何か
ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略です。
正式には、骨、関節、筋肉、神経などの「運動器」に障害が起こり、立つ、歩くといった移動機能が低下した状態を指します。日本整形外科学会も、ロコモを「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」と説明しています。
ここでいう「障害」は、必ずしも元に戻らない深刻な損傷だけを意味するものではありません。
膝や腰の痛み、関節の変形、筋力の低下、バランス能力の低下、骨の弱りなども含めて、体を動かすしくみに不具合が出ている状態と考えると分かりやすいと思います。
つまりロコモは、「もう歩けない」という話ではありません。
歩く力や立ち上がる力に、小さな変化が出始めているサインとして、早めに気づきたい状態なのです。
ロコモのはじまりは、はっきりした痛みや大きな不調として現れるとは限りません。
階段が少しつらい。
つまずきやすくなった。
片脚立ちが不安定になった。
歩幅が小さくなった。
椅子から立ち上がるときに、手をつきたくなる。
長く歩くと、膝や腰が気になる。
こうした小さな変化は、つい「年だから仕方ない」と流してしまいがちです。
けれど、早く気づけば、歩くこと、立ち上がること、軽い筋トレ、靴や生活環境の見直しで、少しずつ整えていくことができます。
ロコモは、「もう歩けない」という話ではありません。
歩く力や立ち上がる力に、小さな変化が出始めているサインとして、早めに気づきたい状態なのです。
対策は、特別な運動でなくてもかまいません。
少し歩く。
階段を安全に使う。
椅子から立ち上がる回数を増やす。
片脚立ちを左右少しずつ試す。
膝や腰に違和感があれば放置しない。
足に合う靴を選ぶ。
転びやすい場所を見直す。
大切なのは、いきなり頑張りすぎないことです。
歩く力は、毎日の中で少しずつ守るものだと思います。
サルコペニアとは何か
ロコモが「移動する力」に関わる言葉だとすれば、サルコペニアは「筋肉」に注目した言葉です。
サルコペニアとは、加齢などに伴って筋肉量や筋力、身体機能が低下していく状態を指します。国立長寿医療研究センターも、サルコペニアを加齢に伴う筋肉量や身体機能の低下として説明しています。
筋肉は、ある日突然減るわけではありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、骨格筋量の低下は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進むと説明されています。
少し驚くかもしれません。
「筋肉の低下」は、ずっと先の話ではなく、実はかなり早い時期から静かに始まっているのです。
もちろん、これは平均的な目安であり、個人差があります。
よく歩く人、筋肉を使う人、たんぱく質を意識して食べている人、睡眠や体調を整えている人では、変化の仕方も違います。
筋肉は、ただ体を動かすためだけのものではありません。
立ち上がる。
歩く。
姿勢を保つ。
転ばない。
体温を保つ。
食べた栄養を使う。
こうした日常の土台に、筋肉は深く関わっています。
サルコペニアを防ぐためには、運動と食事の両方が必要です。
歩くこと。
軽い筋トレをすること。
椅子から立ち上がる運動をすること。
肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を意識すること。
体重が意図せず減っていないかを見ること。
また、食べる力を守るためには、口の健康も関係します。
噛みにくい、飲み込みにくい、むせやすいという変化があると、食事量や栄養が落ちやすくなります。
筋肉を守ることは、単に体を鍛えることではありません。
食べる力、噛む力、動く力をまとめて支えることでもあります。
フレイルとは何か
フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間にある、弱りやすくなった状態を指します。厚生労働省も、フレイルについて、食事、社会参加、運動などを予防のヒントとして示しています。
フレイルは、筋力だけの問題ではありません。
体力や筋力が落ちる。
食事量が減る。
外出が減る。
人と話す機会が減る。
気持ちが沈みやすくなる。
こうしたことが重なって、暮らし全体の力が弱くなっていくことがあります。
フレイルに近づく主な要因
フレイルは、ひとつの原因だけで起きるものではありません。
体、食事、口の機能、人とのつながり、気持ちの変化が重なり、少しずつ暮らし全体の力が弱くなっていく状態です。
1. 筋力・体力の低下
歩く量が減る。
筋肉を使わない。
転倒が怖くて外出しない。
こうしたことが続くと、筋力やバランス力が落ちていきます。
それが進むと、ロコモやサルコペニアとも重なり、身体的なフレイルにつながりやすくなります。
2. 低栄養・食事量の低下
食が細くなる。
たんぱく質が不足する。
体重が意図せず減る。
これも大きな要因です。
低栄養になると、筋肉が減りやすくなり、免疫力や体力も落ち、疲れやすくなります。
その結果、動く量が減り、さらに筋力が落ちるという流れが起きやすくなります。
3. 口の機能低下
噛みにくい。
飲み込みにくい。
むせる。
入れ歯が合わない。
こうなると、食べるものが偏り、食事量が減りやすくなります。
口の衰えは、低栄養やサルコペニアに近づく入口になることがあります。
ここは、次回以降の「口は健康寿命の入口」とも強くつながる部分です。
4. 外出・社会参加の減少
外に出ない。
人と話さない。
役割がない。
用事がない。
これもフレイルの大きな要因です。
身体が弱るから外に出ない。
外に出ないから、さらに身体が弱る。
人と会わないから、気持ちも落ちる。
こうした連鎖が起きることがあります。
フレイル予防では、食事、運動だけでなく、人とのふれあいも大切だとされています。
5. 気力・認知・心の変化
意欲が落ちる。
楽しみが減る。
不安や孤独が強くなる。
物忘れや判断力の低下が気になる。
こうした心や認知の変化も、フレイルと関係します。
「体が弱る」だけではなく、心が閉じる。
社会との接点が減る。
暮らし全体が小さくなる。
そのような変化が重なることで、フレイルが進みやすくなるのだと思います。
生活スタイルが、歩く力を支えてくれる
ロコモやフレイルを遠ざけるために大切なのは、運動だけではないのかもしれません。
活動的な生活。
人と会う機会。
身体を動かす趣味。
没頭できるもの。
誰かに会いに行く用事。
自分らしくいられる活動の時間。
小さな手応えを感じられる活動。
こうしたものがある暮らしでは、自然に歩き、立ち、外に出て、人と話す機会が増えていきます。
運動を「しなければならないもの」として頑張るだけでなく、暮らしの中に体を動かす理由があることが、大きな支えになるのだと思います。
一方で、退職や環境の変化をきっかけに、外に出る理由が減り、趣味や役割も見つからず、家の中で完結する生活になってしまうことがあります。
また、在職時の役職や立場の感覚が抜けず、新しい環境に入りにくくなることもあるかもしれません。
その状態が長く続くと、歩く量が減り、筋力が落ち、さらに外出がおっくうになるという流れが起きやすくなります。
だからこそ、年齢や過去の役割にとらわれず、今できる小さなアクションを持つことが大切です。
あまんずるのではなく、少しだけ前に出る。
新しい場所に行く。
人に挨拶する。
学び直す。
歩いてみる。
誰かの役に立つことを探してみる。
そうした小さな行動が、歩く力だけでなく、これからの時間そのものをひらいていくのだと思います。
まとめ
ロコモ、サルコペニア、フレイルは、それぞれ違う言葉ですが、深くつながっています。
ロコモは、立つ、歩くといった移動する力の問題。
サルコペニアは、筋肉量や筋力の低下。
フレイルは、身体、食事、口、人とのつながりまで含めた、暮らし全体の弱りです。
どれも、ある日突然始まるものではありません。
40代、50代から歩く力の変化に気づく。
60代から筋肉と食事をより意識する。
70代以降は、体だけでなく、口、栄養、外出、人とのつながりまで整えていく。
これは、年齢で区切るためではありません。
早く気づくための目安です。
今からでも遅くはありません。
歩く力を守ることは、これからの時間をひらいていくための、大切な習慣なのだと思います。
小さなアクション
今日、5分だけ歩いてみる。
椅子から5回立ち上がってみる。
片脚立ちを左右10秒ずつ試してみる。
階段を安全に使ってみる。
夕食にたんぱく質を一品足してみる。
歯や入れ歯の違和感を放置しない。
誰かに一言、挨拶してみる。
大きなことを始めなくても大丈夫です。
日々の小さな習慣が、これからの時間を静かに支えてくれます。
次回は、食べる力や人とのつながりにも関わる「口の健康」について考えていきます。
噛む力、飲み込む力、話す力を守ることは、これからの時間をひらくための大切な習慣のひとつです。
次回は、食べる力や人とのつながりにも関わる「口の健康」について考えていきます。
噛む力、飲み込む力、話す力を守ることは、これからの時間をひらくための大切な習慣のひとつです。
「これからの時間をひらく、日々の習慣」シリーズ記事
第1回：お酒は本当に少量なら体によいのか
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少量飲酒、発がん性、依存、判断力低下、睡眠、転倒、人間関係への影響を整理します。飲む人を責めるのではなく、人生後半の自由を守るために、アルコールとの距離を考える記事です。
第2回：歩く力は、４０代から静かに変わる
— ロコモのはじまりに早く気づくために —
ロコモ、サルコペニア、フレイルの関係を整理し、筋力だけでなく、栄養、外出、人との関わりから考えます。毎日の歩行、たんぱく質、社会参加など、暮らしの中でできる予防を紹介します。
第3回：口は健康寿命の入口
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歯、歯周病、入れ歯、噛む力、飲み込む力、オーラルフレイルを扱います。口の健康が、食事、会話、人とのつながりに関わることを伝えます。
第4回：生きがいは体に何をしているのか(準備中)
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生きがいを、精神論だけでなく、生活リズム、外出、会話、脳への刺激、役割意識として考えます。大きな夢ではなく、小さな灯りとしての生きがいを扱います。
第5回：これからの時間を整える朝習慣(準備中)
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