「脂肪」と聞くと、太る、コレステロールが増える、生活習慣病につながるなど、体に悪いものを思い浮かべるかもしれません。
私自身も、脂肪にはどこか「悪いもの」という印象を持っていました。
しかし、脂質は、できるだけ減らせばよいものではありません。私たちの体に欠かせない大切な栄養素です。
大切なのは、脂質を恐れることではなく、どのような脂質を、どのような食品から摂っているのかを知ることです。
毎日の食卓から、脂質との付き合い方を考えてみましょう。
脂質は体に必要な栄養素です
脂質は、少ない量で多くのエネルギーを生み出す、大切なエネルギー源です。
また、細胞膜やホルモンなどの材料になり、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
体内で十分につくることのできない必須脂肪酸を供給し、体温を保ち、内臓を衝撃から守る役割もあります。
そのため、脂質を極端に減らすと、エネルギーや必須脂肪酸の不足、脂溶性ビタミンの吸収低下、皮膚の乾燥などにつながることがあります。
特に年齢を重ねてからは、脂質を避けすぎて食事全体のエネルギーが不足し、体重や筋肉量が減らないよう注意が必要です。
必要だから、たくさん摂ってよいわけではありません
脂質は、1グラム当たり約9キロカロリーあります。炭水化物やタンパク質と比べ、少ない量でも多くのエネルギーを摂ることになります。
必要以上に摂り続ければ、体重増加や肥満につながることがあります。
さらに、脂質は種類によって健康への影響が異なります。
基本となる考え方は、次の三つです。
・肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸に偏りすぎない
・トランス脂肪酸を多く含む食品に偏らない
・魚、植物油、大豆、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸を取り入れる
脂質は、ただ減らすのではなく、量と種類の両方を見ることが大切です。
飽和脂肪酸――摂りすぎに注意したい脂質
飽和脂肪酸は、牛肉や豚肉の脂身、鶏皮、ベーコン、ソーセージ、バター、生クリーム、チーズ、ラード、牛脂などに多く含まれます。
植物由来であっても、パーム油やココナッツ油には飽和脂肪酸が比較的多く含まれています。
飽和脂肪酸を多く摂り続けると、血液中のLDLコレステロールを増やすことがあります。
LDLコレステロールは、一般に「悪玉コレステロール」と呼ばれますが、本来はコレステロールを全身へ運ぶ役割があります。
問題になるのは、血液中に増えすぎたときです。血管壁にコレステロールがたまりやすくなり、動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳梗塞などにつながる可能性があります。
ただし、肉や乳製品をすべて避ける必要はありません。
脂身の少ない肉を選ぶ、鶏皮を毎回食べない、ベーコンやソーセージを毎日の定番にしないなど、量と頻度を整えることが大切です。
不飽和脂肪酸――魚や植物に多い脂質 血管の健康を保つ
不飽和脂肪酸は、魚、植物油、大豆、ナッツなどに多く含まれています。
肉類などに多い飽和脂肪酸を減らし、その分を魚やナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸で補うことは、LDLコレステロールを下げ、血管の健康を保つことにつながると考えられています。
一価不飽和脂肪酸（悪玉コレステロールを減らし善玉をふやす）
代表的なものがオレイン酸です。
オリーブ油、菜種油(キャノーラ油)、アボカド、アーモンド、ナッツ類（マカダミア アーモンド）などに含まれます。
バターやラードをよく使う場合は、その一部をオリーブ油や菜種油に替える方法があります。
オメガ3系脂肪酸（心血管疾病の予防 脳の機能維持に重要な役割）
サバ、イワシ、アジなどの青魚には、EPAやDHAが含まれています。人の体内で作り出せない「必須脂肪酸」の一種です。血液をサラサラにし、脳の活性化（記憶力や学習能力の維持）に関わるります。
EPA（鯖・イワシ・サンマ）やDHA（青魚に豊富）には、血液中の中性脂肪を低下させる働きなどが知られています。
えごま油、亜麻仁油、くるみなどにも、オメガ3系脂肪酸が含まれます。
まずはサプリメントより、魚などの食品から摂ることを基本に考えます。
オメガ6系脂肪酸（細胞膜や免疫などの材料 コレステロールを下げる）
大豆油、コーン油、ごま油、ナッツなどには、オメガ6系脂肪酸が含まれています。
代表的なリノール酸は、体内で十分につくることのできない必須脂肪酸です。
ただし、加工食品、揚げ物、ドレッシング、菓子類などからも摂りやすいため、健康に良い油だからと大量に追加する必要はありません。
トランス脂肪酸――◎摂りすぎないようにしたい脂質
トランス脂肪酸は、油脂を加工する過程などで生じることがあります。
マーガリン、ショートニング、菓子パン、ケーキ、クッキー、パイ、ドーナツ、スナック菓子、揚げ物などに含まれる場合があります。
多く摂り続けると、LDLコレステロールを増やし、心血管疾患のリスクを高めることが懸念されています。
ただし、日本では食品メーカーによる低減が進み、含まれる量は製品によって異なります。
マーガリンをすべてバターに替えればよいわけでもありません。バターには飽和脂肪酸が多く含まれるからです。
一つの食品だけを恐れるより、菓子パン、洋菓子、スナック菓子、揚げ物などが、毎日の食生活に重なっていないかを見ることが大切です。
過酸化脂質――油は鮮度にも注意
過酸化脂質は、油が酸素、光、熱などの影響を受けて酸化する過程で生じます。
次のような油の扱いには注意が必要です。
・開封した油を長期間置く
・日の当たる場所や高温の場所で保存する
・揚げ油を何度も繰り返し使う
・揚げ物やナッツを長期間保存する
・えごま油や亜麻仁油を高温調理に使う
油は、家庭で使い切れる量を買い、ふたを閉めて暗く涼しい場所に保存します。
においや味に違和感のある古い油は、無理に使い切らないことも大切です。
脂質は「減らす」だけでなく、食品を替えてみる
脂質について考えるときは、単に減らすだけでなく、減らした分を何で補うかが大切です。
例えば、次のような方法があります。
・脂身の多い肉料理の一部を、魚料理に替える
・ベーコンやソーセージを、納豆、豆腐、卵などに替える
・バターやラードの一部を、オリーブ油や菜種油に替える
・スナック菓子の一部を、果物、焼き芋、少量の無塩ナッツに替える
・揚げ物だけでなく、焼く、蒸す、煮る料理を取り入れる
健康に良いとされる油も、今までの食事に大量に加えるのではありません。
肉類などに多い飽和脂肪酸を減らし、その分を魚やナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸で補う、という考え方が基本です。
手軽にできるおすすめメニュー
サバ缶と豆腐の具だくさん味噌汁
サバ缶、豆腐、きのこ、野菜を入れます。
魚の脂、大豆タンパク質、食物繊維を一つの料理で摂ることができます。サバ缶に塩分がある場合は、味噌を少なめにします。
サケやイワシのホイル焼き
魚と一緒に、きのこ、玉ねぎ、キャベツなどを包んで加熱します。
調理油を多く使わず、魚の脂を生かせる料理です。
納豆、卵、野菜の朝食
ベーコンやソーセージを毎朝食べている場合は、週の何日かを納豆、卵、豆腐、焼き魚などに替えます。
豚しゃぶと野菜の温サラダ
脂身の少ない豚肉をゆで、野菜やきのこと組み合わせます。
炒め油を使わず、肉の脂もある程度落とすことができます。
今日からできる小さなアクション
食生活をすべて変える必要はありません。まずは一つだけ始めてみましょう。
・ベーコンやソーセージを食べる日を週に一日減らす
・肉料理の一回を魚料理に替える
・揚げ物の一回を、焼く・蒸す料理に替える
・古くなった油がないか確認する
・おやつの一回を、果物、焼き芋、少量の無塩ナッツに替える
一つの行動でも、続ければ食事全体のバランスは少しずつ変わっていきます。
まとめ――脂質を恐れず、選び直す
脂質は、エネルギー源となり、細胞膜やホルモンの材料になる、体に欠かせない栄養素です。
一方で、摂りすぎや種類の偏りは、体重増加やLDLコレステロールの上昇、心血管疾患のリスクに関係します。
大切なのは、脂質を一律に悪者にすることではありません。
肉類などに多い飽和脂肪酸を減らし、その分を魚やナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸で補う。
そして、加工肉、菓子、揚げ物などが重なっていないか、油が古くなっていないかにも目を向ける。
脂質の量と種類を知り、毎日の食卓で少しずつ選び直すことが、血管と体の健康を長く守る一歩になります。
参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 世界保健機関（WHO）「飽和脂肪酸及びトランス脂肪酸の摂取に関するガイドライン」
- 農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」
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